背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。面朝下俯卧，头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将肚脐部抬离地面。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧，呼气后再慢慢放下。双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12至15次。呈俯卧撑的姿势，抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保髋部不移动，背部要挺直，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。
