正坐，挺胸，收腹，保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，还原。
拉力器侧平举
动作要领：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
握起把手，钢缆从身前拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。
慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
注意点：集中精神收缩肌肉，不要抖如果重量太大就换小重量，宁可轻也别不标准。
机械侧平举
动作要领：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。
注意点：建议新手先做它适应发力的感觉。
侧斜哑铃侧平举
动作要领：一只手抓住哑铃，用一只手扶住身体，并靠在斜板上。保持手臂微曲。提高哑铃，直到手臂与躯干垂直。 斜板角度调节约为45度。
注意点：，这样的姿势可以提高侧平举动作的动作幅度，提高效果。
